训练 I 肩膀稳定性差?试试史密斯肩推
肩部 l 热身
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建议大家肩部训练前花几分钟时间来热身,这样在接下来的重训中可以帮助避免关节损伤和肌肉拉伤等。
肩部 l 重训肩部维度
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史密斯肩推
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热身组:2组 12-15个 轻重量
正式组:4组 6 - 8 个 大重量
接下来是大重量训练,史密斯肩推。发展肩部维度和力量的好动作。因为史密斯轨道固定,可以安全的施加比平时自由杆推举更重的重量,当然也会刺激的更到位。这里也建议肩关节稳定性差的朋友在大重量训练时也可以用史密斯,可以帮助减少损伤。
肩部 l 三角肌中束
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侧平举超级组:6组 10 - 12个
坐姿侧平举12个后,又增加了哑铃的重量做了站姿侧平举10个。这样做的目的是一起训练我们的快肌纤维和慢肌纤维,这样可以最大化的完整刺激我们的肩部。
肩部 l 三角肌前束
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史密斯肩推
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直立划船 :4组 10 - 12 个
哑铃前平举 : 4组 10 - 12 个
接下来是直立划船,肘关节一定要往上抬,否则会手臂力量还有身体晃动躯干借力过多。
哑铃前平举注意身体紧贴座椅靠背。重量不宜过大。大家也可以试着放慢训练节奏,减少惯性作用,控制离心收缩过程,充分感受肌肉的刺激。
肩部 l 三角肌后束
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史密斯肩推
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附身侧平举 :4组 12 - 15 个
单臂后束划船 :4组 12 - 15 个
附身侧平举时,保持含胸,不要主动收缩肩胛,否则练的则是背(中下斜方)。后束肌肉收缩过程轨迹比较短。
单臂后束划船,同样是划船,不同于练背的划船,后束划船肘关节要往外打开,且运动轨迹较短。保证肩胛的相对稳定,不要有太多的后缩肩胛骨。
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最后就是杠铃二头弯举收尾,因为,是男人,就会永远觉得手臂细...所以,练吧!为了让大家看的更明白,大家也可观看下方训练视频,有彩蛋。
健身交流微信:bcaabcaabcaa
视频导师:杨晶(微博:超级赛亚人阿晶)
拍摄场地:魔兽健身中心 mutant nation