舞王式 | 后弯技巧，教你练成波涛汹涌的舞王

又到了分享体式的时间，今天我们来讲解舞王式，其中会融入一些所有后弯体式适用的技巧，这可是小伽上周参加瑜伽大会，从国外大师那取的经书。舞王式是一个狂野而沉静的体式，还有一个美丽的传说。

舞王是湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神，而且也是舞蹈之王。在他位于喜马拉雅山脉的凯拉萨山居所以及在他南部的家奇丹巴拉姆神庙中，湿婆都在起舞。神创造出了一百多个舞蹈，有些沉静而温和，有些激烈而恐怖。

大家跟着我的步骤引导进入体式：

1.山式站姿站立于垫子中端，双手扶髋，腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。

2.将身体的重心缓慢的移至左腿，曲右膝，抬起右脚，右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。把右腿向后向上拉伸。

3.反手转动右手、右手肘和右肩，将右腿拉至你能到达的最高点，有在耳后方向上伸展，不要松开大脚趾。右大腿和地面平行，右小腿胫骨和地面垂直，右臂右腿和后背形成一个弓形。

4.右臂向前伸展与肩平，手指指向前方，眼看手指。

5.提升膝盖，挺直左腿，保持与地面垂直。停留5次呼吸。

6.吸气，松开右脚，呼气，放下双手，还原山式站姿，抖动双手双脚放松后进行反侧练习，保持相同的时间。

好了，以上就是舞王式的体式做法，接下来我们会讲几点后弯的技巧及舞王式的要点：

1.很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。

2.腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。

3.接下来，讲下舞王式的注意点。很重要的一点，量力而行，身体还没打开的伽友不要着急尝试。在能够保持身体平衡的前提下，再去尝试抬腿，左右髋部保持在同一高度，胸腔完全扩张，后部形成一个弓形。

4.脚掌均匀受力，小腿肌肉用以稳定平衡身体，膝盖上提，腿部用力，上举的大腿向后向上用力。眼看手指方向固定一点（凝视点），专注。

5.高级练习者可以用双手抓住脚，把它放在头上，并保持平衡。

6.初级练习者可以做简易版，直接用手抓住脚踝，再慢慢向上向后用力抬高腿，脚背后蹬，放松脚趾平铺店面，不要紧抠着。

7.体式虽美，习练需谨慎。