举铁训练大师，却是自重训练白痴——身体定有缺失！

有些健身爱好者因为一个简单的原因抵制自重训练：他们在这方面表现不佳。这类人通常是健身初期直接去健身房，没有“居家/户外”训练经验的人。

但是，如果你也属于这类人，请不要再表现不佳了！将自重训练加入计划有许多重要原因：

你的身体是一个了不起的杠铃

许多历史上伟大的健美运动员，他们计划中都有自重训练——看看阿诺德、哥伦布、拉里斯科特、李哈尼等等，他们可曾放弃过引体和双杆？事实是，他们通过长期给自重训练留有一席之地，获得了不可替代的效果。

但如今的许多爱好者错误地认为，任何不涉及举起大量铁器的运动都是浪费时间。

当然，为了增加力量，你确实需要举起一些重物，但这负荷并不总是需要来自外部。你自己的体重也算一种精妙的阻力。任何认为自己很强壮的人，都应该能够完成至少30次完整的俯卧撑和10次完整的引体向上。

自重训练使你保持灵活、平衡，并让你对自己的力量有一个实际的认识。

自重训练是很好的体脂测试工具

如果你的举铁重量增加了，你会很容易以为自己变更强壮了（哪怕你的腰围也在随之扩大）。增加体重可以提高你举起外部负荷的杠杆作用，不管这个体重是由脂肪还是肌肉构成的。然而，在自重训练中，你携带的任何多余体重都会降低杠杆作用，使你的锻炼更加困难。

换句话说，如果你的“体脂率”超过你的“俯卧撑最大次数”，你身体的力量与质量比就很低——你太胖了。你应该少吃一些高热量食物，放下你的自负，专注于提高基本功。无论你能硬拉多重，如果你连一个引体向上都做不到，那你的身体素质就是有问题的。

自重训练能诊断和修复灵活性

很多自重动作，要求比健身房举铁动作更高的灵活性。比如，虽然全幅度杠铃深蹲需要较高的腘绳肌和髋部灵活性，但单腿深蹲则进一步将这些要求提升到新的水平。

如果你能杠铃深蹲超过自己的体重，却很难做到无负重的单腿深蹲，很有可能是因为缺乏灵活性。

自重训练的一个好处是，通过逐步提高动作难度，你可以在增强力量的同时改善柔韧性。例如，练习单腿深蹲，一开始把发力腿垫高，可以降低难度。因为这可以让你不发力的那条腿自然地低于水平面(比平行水平面容易)。

当你能完成几次良好的单腿深蹲后，逐渐将不发力的那条腿抬高一些。最终你将能在平地上完成单腿深蹲。

自重训练强化你的关节

即使你肌肉很强壮，你的关节仍可能很脆弱。如果你总习惯使用腰带、缠绕式护腕护膝，或其他类似的辅助工具进行举铁，那么你的关节可能没你肌肉那么强壮。

有些人在健身房里可以举起很重的铁，但却害怕做引体双杆等动作，因为这些动作会对他们的肘部或肩部造成不适。那么问题不在于动作本身，而是在于你的关节。

幸运的是，通过加入适量低成本的自重训练，你可以加强你的关节。前提是选择适合你当前能力的自重动作，并能够在相对高的次数范围内做组，比如20-30次。这对于增加血流量到你的关节并修复它们非常有效。

如果双杆臂屈伸对你来说太困难，可以尝试手指并拢的俯卧撑，以增强肩部和三头肌周围的结缔组织力量。逐渐增加到能够连续控制完成30次，你的关节将受益。

如果引体向上对你来说太难，可以从自重反向划船开始，保持双脚触地。同样地，逐渐增加到能够连续控制完成一组30次，这将极大帮助重建你的肩关节和肘关节。