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本文适合所有健身爱好者

内容标签：外旋 全面囊括 肩袖热身

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聪明的健身爱好者已经知道，在正经的增肌训练中，动作是不能随意更换的——相同动作练习足够长的周期，连续渐进负荷，肌肉才有增长的理由。

不过，在每次训练前，热身动作的逻辑就完全不一样，它们允许多变，有时也应该多变。根据你当天的感觉来决定怎么热身，随机发挥，你会更快速地进入状态。

肩袖就是个很典型的位置，热身时可以凭感觉。在你的工具库中，花样最好多一些。

视频讲解版：

●肩袖热身的意义无需多言，在矫正体态和稳固上肢力量方面，都具独特作用。肩袖热身有时需要出现在任何训练课之前，不管你今天练什么部位。

●“招财猫”是著名的肩袖热身动作，但不一定得站着做。趴在斜板上，肩袖可能会更紧张，向心收缩效果更强。

“三角肌后束”也属于外旋的一份子，与小圆肌冈下肌有类似功能。

●所以，把它们结合起来，就是这样一个动作：趴在上斜凳上，把胸腾出来，从手臂下垂伸直开始，向侧面举哑铃，先收缩后束，然后顺势再做个外旋收缩肩袖。

女生必须用极小的哑铃来做，2.5KG一只太重了，1-2KG一只比较合适。

●接下来是Y型上举，竖着握哑铃，沿侧前方45度举起，全程保持肘部微屈。这个练习比较常见，但将它与上面的动作结合起来，会产生别样效果。

做完以上两个练习，休息十几秒，立即开始下一组。5分钟内完成肩袖热身，不计组次，避开力竭。然后进入正式训练。