夏季补水指南：提升健身效果的不二法宝

有个粉丝问索队：夏天总疲倦无力、无论增肌还是减脂都很疲软？实际上，排除激素/训练这种泛泛而谈的原因，索队更认为——你可能“不”会喝水。

“喝” 对增肌/减脂的影响，有系统的研究证明：

1. 代谢速度：水分摄取对于体内新陈代谢起着重要作用。研究表明，充足的水分摄取可以提高代谢速度，而代谢速度加速则有助于脂肪控制①。

2. 饱腹感：足够的水分可以帮助增加饱腹感，减少饮食的需求，这对于控制饮食和减肥是非常重要的②。

3. 体力以及恢复：缺水时，我们的体力会下降，这将直接影响到我们的运动强度和恢复能力，进而影响减肥和增肌的效果。有研究发现，就算只有1-3%的轻度脱水也会影响运动性能③。

4.增肌效果：有明确研究表示，保持适当的水分摄入，可以提高肌力和肌耐力，而且可以防止运动性能下降，对肌肉恢复非常重要。以上研究都表明，脱水对于减肥/增肌的人来说，是一个不应被忽视的问题。

夏天健身更易脱水

1、水占了肌肉约70-75%的重量而健身人群一般都会进行大强度的训练（不分增肌还是减脂），这极其容易让肌肉的水分大幅度流失。

2、健身出汗会流失水溶性维生素很多人只知道电解质，实际上运动中也会丢失大量的水溶性维生素，例如维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B12（钴胺素）、VC等。

这些维生素的丢失，会带来一系列的链锁反应比如疲劳、脂肪分解慢等。

3、健身出汗会流失电解质健身一般都是室内运动，封闭的环境更容易导致身体汗液流失，带走电解质，而电解质的功能非常多，包括调节体液平衡，神经和肌肉功能，还有酸碱平衡。

4、轻度脱水不易发现很多健身的人，在大强度训练60分钟后，就轻度脱水了。但因为轻度脱水不易感知，所以即便已经影响你增肌减脂，却依然不受重视！

怎么判断自己是否轻度脱水？轻度缺水通常不容易被发现，我们可以通过一些方法判断：

-口渴，倘若已经口渴，那就必然是轻度脱水；

-检查尿液的颜色，如果尿液颜色偏淡，那说明你的水分摄取充足；

-看体重，如果在运动前后进行称重，减轻的重量就是流失的水分，长期、大量的快速减重，都会导致轻度脱水；

-大量饮用含糖饮料，反而会迫使身体需要更多水分来维持平衡。

如何进行补水？健身人群补水的策略可以包括以下方面：

1. 规律补水：每天确保至少饮用2-3升的水（注意，我们的食物也会提供水分，比如米饭），根据运动强度和环境温度可能需要更多。美国身体活动指南的科学报告（2020）中，推荐每天至少饮用2.7 - 3.7升（女性-男性）的水④。

2. 运动前、中、后补水：运动前，确保充足的液体摄入可以帮助预防脱水；运动时，定期喝水可以帮助替代因汗液丢失的液体；运动后，需要喝更多的水来补充锻炼中失去的液体。

3. 补充电解质：长时间或强度大的运动可能需要额外的电解质，如钾、钠等。这可以通过饮食（例如有钠的小吃，富含钾的水果）或口服电解质液体来补充（例如运动饮料）。

4. 考虑使用体重变化作为指标：在长时间运动（比如马拉松）或热环境中，我们可以参考运动前后的体重变化，来进行水分补充，体重降低通常代表液体的流失。

美国卫生和公众服务部的体力活动指南（2009）建议，每减少一磅体重（1斤），就需要补充16到24盎司的水（500-700毫升）⑤。

参考文献1、Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-60192、Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-3073、Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., & Moran, D. S. (2007). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of nutrition, 142(2), 382-3884.Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2020.5.Committee on Nutritional Needs for Soccer, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American Sports Nutrition Society: Nutrition and Soccer (2009).