你和用药的人差距有多大？

关键词：训练方式 自然训练者 药物训练者

大部分健身爱好者都是自然训练者，练的时间长了进步缓慢甚至原地踏步。有时你或许会好奇，科技这玩意真这么玄乎?

可能你也听说过：药物训练都是高次数、高组数、很高容量，甚至加入强迫次数，渐降组这些训练技术，看起来效果颇佳。

那么，作为自然者的你，可能也想尝试尝试。但是我们必须告诉你：切勿模仿药物训练者的训练，因为这种练法对自然训练者来说不仅效率低，影响你长期进步，而且很容易造成伤病！

药物训练者和自然训练者在增肌上的差异

肌肉生长的本质就是蛋白质的合成。当蛋白质的合成大于分解，合成速率越快，肌肉的生长就越多。类固醇使用者的蛋白质合成效率，在一天中都能维持在高水平、甚至超高水平.（这也是类固醇的主要作用之一）。

我们需要明白的是：即使用药的人没有通过训练触发更高水平的蛋白质合成，但却依然远超自然训练。

对于自然训练者来说：

1.底层要求

自然训练者需要依靠规律的训练，充足的睡眠营养才能获得肌肉增长。当然这些因素对于药物训练者同样重要，只不过在科技加持的情况下，有时候事情做得不太对，依然能获得肌肉增长。

2.适合的训练计划

其次需要制定符合你水平的训练计划；（包括训练量，训练强度）太大的训练量和强度会造成肌肉无法恢复、分解、身体压力，训练热情减退。而容量和强度太小，又无法获得增肌所需的刺激；

综合各种权威研究结论来看，单次训练所有正式组控制在15组以内，并且最多2/3的组数达到力竭状态，能获得理想的结果。而使用高级方法超越力竭可能是危险的事情，造成过大的恢复压力并延缓生长。95%以上自然健身爱好者都用不上高级方法。

理解以上概念，并有了一定训练经验之后，容量和强度可以根据个人肌纤维类型比例调整。有些测试也可以帮助你确定肌纤维的类型比例。或者实践出真知，快肌纤维优势训练者适合安排更多的大重量低次数。慢-中间型肌纤维优势者，需要更多中小重量高次数。

3.合理渐进负荷

确保在训练计划中执行渐进负荷原则：持续提升你的训练难度：确保当下的训练比上一次的训练增加了负重或者训练量（当然这不是无止境的，碰到瓶颈期时要主动调整。更改训练模式或进行减载周）。

自然训练者的皮质醇问题

对于自然训练者而言，过高的训练量会导致皮质醇分泌过高，这种激素对于自然训练者尤为值得注意，因为：

1.皮质醇的分泌会增加蛋白质分解来对抗蛋白质合成；2.皮质醇会促进肌肉生长抑制素的分泌，从而限制肌肉的生长；3.皮质醇还可以通过增加AMPK来抑制mTor的激活；

备注：mTor是一种肌肉生长开关，如果你抑制mTor，肌肉就会停止生长。这意味着皮质醇不仅会增加蛋白质分解，实际上还会减少甚至停止蛋白质合成。(AMPK，是生物能量代谢调节的关键分子,在各种代谢相关的器官中，能被机体各种刺激激活，包括细胞压力、运动和很多激素及能影响细胞代谢的物质）

总之我们需要的是：训练量和皮质醇分泌的平衡点。

而在力量训练过程中，随着强度和训练量的升高，皮质醇的分泌也会随之升高，通常来说激烈训练时长控制在1小时以内，同时没有追求过度力竭，皮质醇的分泌是比较合理的。

当然也会有个体例外趋向于能承受更长或者更短时间，但是对于大部分人而言：1小时是一个标准值，这样便于设定训练框架。

而类固醇使用者的皮质醇呢？

药物可以把蛋白质合成效率维持在超高水平，这会抵消皮质醇的部分影响。

所以类固醇使用者通常可以训练的更持久，也可以完成更大的训练量。

类固醇和皮质醇也共享相同细胞内的第二信使，所以体内的合成代谢激素越多，皮质醇就越难干扰肌肉生长。（第二信使：在生物学里是胞内信号分子，负责细胞内的信号转导以触发生理变化，如增殖，细胞分化，迁移，存活和细胞凋亡）

高次数高组数的训练为什么更适合类固醇训练者？

类固醇使用者可以通过较轻重量、大量训练来获得肌肉增长，而且他们通常并不需要遵循渐进负荷原则，依然能触发蛋白质合成。

这是因为做高次数的训练会将更多的血液注入肌肉，如果血液中含有氨基酸，它们就会为肌肉提供所需的营养，以利用他们的超高蛋白质合成率。

因此类固醇训练者并不需要像自然训练者那样依赖大重量低次数的训练。

而且由于过快的肌肉生长速度。肌肉会比肌腱更强壮，因此过于频繁的大重量训练可能会导致类固醇训练者肌腱损伤或者撕裂。

轮子哥和Ryan在冲击极限重时发生的事故，Ryan右边的胸部已经完全变形

对于自然训练者的建议

1、计划每次的训练容量，且不要轻易做出大变动，并严格执行。

2、推类或者拉类的复合动作应该是整个训练计划的核心。例如：卧推 深蹲 引体 划船 肩推 硬拉等等。

3、由于自然训练者每次合成的蛋白质水平和肌肉生长速度有限，并且通常在力量训练后的24-36小时内蛋白质合成效率会保持在一个较高水平。

所以更高频率，容量较小的，一周内全身肌肉得到2-3练的模式比较理想。

总而言之，大多数自然训练者都不具备超人的天赋，切勿天马行空。专注于训练和饮食的质量，保持谦虚和开放的心态，享受进步的过程。