咖啡因是药物！健身人要不要阶段性停用？

现在非常多的老铁，习惯将咖啡因作为锻炼前的补充剂来提高运动表现（当然包括氮泵和减脂补剂）。咖啡因的好处我们讲过很多了，也都是有实验证据的。

但我们摄入咖啡因，可不仅仅是在训练前，我们的日常生活中其实充斥了源源不断的咖啡因：咖啡、茶、能量饮料、氮泵、减脂补剂、奶茶等等等等，差点忘了还有可乐(虽然量比较小)。

如果你是咖啡因爱好者（我相信在座的各位基本都是），你应该也听说过一个建议：长期摄入会导致咖啡因敏感度下降，时不时的 “戒掉” 咖啡因，可以让你重新获得丢咖啡因的敏感度。

所以，这到底是真的吗？

我们来看一下Arthur Carvalho等人在2022年的综述研究，确定了习惯性咖啡因摄入对运动前咖啡因功效的影响。研究纳入了1137人，包括男性958人，其中718人有过训练经验！研究人员对耐力、力量、男女、有无训练经验和总体情况都进行了统计分析。

习惯性摄入咖啡因：结果表明，习惯性的咖啡因摄入，对咖啡因的起效没有显著影响。

从剂量和效果的关系上来说，咖啡因剂量相关的子分析显示，当剂量为<3mg/kg BM或3-6mg/kg BM之间，不超过6mg/kg BM的时候，补充咖啡因的效果最显著。

训练前咖啡因剂量高于或者低于日常摄入：不管补充的咖啡因剂量是高于或者低于日常的咖啡因摄入，训练前咖啡因都显示出影响。

咖啡因戒断：无论咖啡因补充前戒断的时间如何（<24小时、24-48小时，>48小时），咖啡因补充都有效果！

运动类型：同样的，在不同的运动类型中（耐力、力量和爆发力），咖啡因摄入习惯

依然对其效果无显著区别。

男女、训练经验：在考虑男性和女性生理差别，以及有无训练经验的情况下，习惯性咖啡因摄入对摄入效果和运动表现也没有区别！

●总结

此项综述研究表明，即使是摄入大量咖啡因的人，与低摄入者相比，仍然可以从训练前补充咖啡因当中得到效果。这种效果在不同运动类型，不同性别和人群中，没有体现出差异。

另外，运动前的咖啡因摄入量低于日常与高于日常，一样有效。所以没有必要在训练前额外提高咖啡因的摄入。值得注意的是，这项研究发现咖啡因的增效作用只存在于高达6mg /kg BM的剂量中，但是超过这个量也不会有更多加成作用。而且过高的剂量会引起恶心、焦虑和失眠等副作用。

对于咖啡因戒断的概念，研究结论和经验主义出现了直接的不一致。从经验主义上来说，咖啡因戒断可以提供更好的咖啡因敏感性，但是研究方面并不支持！即使没有戒断，咖啡因也起到了应有的效果。

●索队说

尽管实验表明经常咖啡因摄入，并不影响它对运动的提升。但是咖啡因的成瘾性会让我们适应咖啡因带来的体感，并且提高身体对它的耐受度，尽管这种 “ 耐受 ” 可能只是一种主观感受，但并不妨碍你越喝越多，很容易就会导致摄入过多的咖啡因。

而咖啡因摄入过多，绝对不是好事。很多人睡不好，无论尝试各种方法，各种睡眠类补剂都无法奏效，咖啡因往往才是核心原因。不要觉得，我晚上已经困了，但是睡不着，要知道神经系统的兴奋和你身体上的困，并不冲突。

最后请老铁记住，咖啡因也是药物的一种，不要滥用它。