上胸凹进去很难看！哪8招扫除胸肌薄弱环节？

越薄弱的部位就是越应该要加强的地方，这是健身不变的定理，可惜，加强的训练往往不能一步到位。

又要饱满的肌肉量，又要线条分明的轮廓，为什么有些铁子上胸能练出来，而你却止步不前？今天8招，让你练胸快人一步。

1. 在进健身房的时候，先放掉自负

缺失发达的上胸肌最大原因是什么？大部分时候，铁子们会把练胸日当作自我陶醉日。平板卧推是训练的最爱，可以充分感受到胸部充血，以及可见的力量提升。

如果真的想发挥自己的胸肌潜力，就需要把自我迷恋的感觉放到一边，专注于上斜卧推的动作，不要为了面子，推得不够重而不去练上斜卧推。

上胸肌是不少铁子比较棘手的胸肌薄弱问题，除非天生基因好，否则仅仅练上斜卧推对于胸肌的全面打造是不够的。

2. 上胸肌的两个部位都要好好打造

提到上胸肌，铁子们只会想到胸大肌的锁骨头，但其实上胸可以分有两个主要部分。

锁骨头起点于锁骨，几乎与三角肌前束平行。在进行上斜卧推时，不少铁子们会使用与平板卧推相同的抓握方式。研究表明，强调胸肌锁骨头的一个好技巧，做上斜动作时使用更窄的握距。

这样推，手肘会更收起，肩膀朝着锁骨头肌纤维的方向移动。注意：不要将手肘一直收起，不然会让动作的最低点对三角肌前束施加过大的压力。

如果使用的是杠铃，那就使用与肩同宽的握距，并在推负重的时候，注意力集中，并让双手“掰弯”杠铃，确保训练中增加胸肌的募集。

也可以使用哑铃，手肘角度呈45度角来做卧推，收起手肘可以让力量增强，无论是练上斜还是练平板。

有研究发现，使用反握握法做杠铃卧推，可以让锁骨头的上胸肌肉纤维燃烧起来。那反握卧推的缺点是什么？手臂会外旋，虽然动作可以练，但因为胸肌内旋，这个动作不是最佳的训练角度和姿势。因此，更好的练法是用哑铃（做上斜、地板或平板）卧推。

使用哑铃时，动作在最低点，手肘的姿势与反握卧推也近乎相同，可以在向上推举时内旋手臂，胸肌获得最大的募集。

胸肌另一个经常被遗忘的是胸骨上部。如果仔细了解胸肌解剖结构图，就会看到胸骨头的肌纤维一直长到胸骨最上部。再仔细查看这些肌纤维的走向，又会发现可以将手臂拉过身体。如果做上斜卧推只靠收肘或使用角度大的上斜等，就难以训练这个部位。

要发展上胸骨的肌纤维，需要较低角度的上斜凳和打开的手肘姿势。但要注意：如果存在肩部问题，或者使用这种方式感到疼痛，就不要这样练了，但是，如果想尝试一下，下面有一些技巧可以在练肩的同时练胸：

不要完全打开手肘，保持轻微的收肘，训练使用的是角度较小的上斜凳。

因为肩关节外展且内旋，手肘完全打开做平板卧推，对肩膀的压力很大，这容易肩峰撞击。但是使用角度较小的上斜卧推配合训练动作时，手臂稍微外旋，避开肩峰撞击的位置。

避免肘关节与肩关节在一条直线上做推胸。

这是大多数人在训练中突然停止的点。哑铃和肩膀之间的距离会因臂长而异，因此在推胸的过程中，要注意不要去看哑铃，去看手肘。

3. 找到最适合自己的卧推角度

如果想打造上胸肌，角度很重要。如果卧推的角度太高，上胸肌就被三角肌前束替代做主导了。卧推的最佳角度是多少？研究发现，大约30-45度的上斜角度，可能最适合募集刺激上胸肌。

然而，这项研究涉及多名受试者，这也留下了一个问题，那么多形形色色的健身爱好者，难道没有“个体差异”？如果仔细观察不同的人，会注意到胸腔的显着差异（凹陷、扁平、桶状等）。具有不同胸部结构的人如何在相同的上斜卧推上进行卧推，并期望得到相同数量的肌肉激活？适合自己的卧推角度不一定适合其他人。

将韧力轻一点的弹力带连接到架子或大约眼睛高度的柱子上，保持弹力带的张力非常轻。握住弹力带，将手举过头顶。另一只手放在抬起手臂的上胸肌上。将自己的手向内拉，直到它位于或刚好超过自己身体的中线。慢慢下放手臂。当感觉到上胸肌发力时停止。转头向侧面的镜子，注意观察自己的手臂相对于躯干的角度——这是最佳角度。

使用可调节的上斜凳进行试验，从而找到最适合自己的角度，并从测试中获得手臂与躯干角度的最佳倾斜度。

4. 用哑铃加强推的训练

健身健美运动员通过平板和上斜杠铃卧推打造巨大的胸肌。如果杠铃适合你，在胸肌训练中保持一定量的杠铃训练。而哑铃训练效果也不差。

在一项比较杠铃和哑铃的研究发现，后者有更好的胸肌激活。哑铃卧推还可以让动作更自然完成，减少对关节的压力。如果手臂长，效果会更加明显。

5. 双手交叉过胸训练

胸肌的一个关键功能是水平内收（甚至将手臂穿过身体），这可以通过低角度的上斜飞鸟动作（哑铃或绳索）或由低到高的站姿绳索飞鸟来完成。如果在推胸的训练中手臂做主导，那么飞鸟会特别有帮助。

如果手臂较长或因飞鸟的动作而感到肩膀疼痛，那就换别的训练动作，但必须强调手向内的推的动作。根据训练的器械不同，可以使用固定器械来执行此操作，另一个不错的选择是低角度上斜的绳索推胸。

如果健身房没有绳索器械，那可以在低角度的上斜凳上做单臂的哑铃推胸。

6. 练双杠臂屈伸或下斜推胸

我们都知道，平板卧推刺激胸肌中部，上斜卧推刺激上胸肌，下斜卧推刺激胸肌中下部，对吧？也不完全是。

一项研究发现，虽然这样的训练确实会增加下胸肌的激活，但练上斜卧推和下斜卧推之间的时候，上胸肌的激活没有显着差异。

所以，双杠臂屈伸值得尝试。如果很少练下斜推胸或双杠臂屈伸，那值得多练一点。如果觉得肩膀没有压力，做一组这样的搭配，下斜杠铃/哑铃卧推或双杠臂屈伸的超级组。

目标是故意让肌肉酸痛发生，然后，在接下来的几天里，注意胸肌的感觉，可能会发现双杠臂屈伸，或下斜卧推比平板卧推更能刺激整体胸肌。

7. 调整上半身的训练

专注于上胸肌，进行以下两个调整：

1. 减少针对三角肌前束的训练。

尽最大可能孤立训练上胸肌，而三角肌前束在上胸的训练中也会得到很多的刺激。如果不主动放弃三角肌前束的训练，那么可能会在训练上胸肌之前先练了肩。主动放弃练哑铃前平举。如果喜欢练肩时做过头推举，那当你主要练上胸为主的话，可以限制每周练一次。

2. 加强上背部的训练。

肩部的健康需要强大的上背部，同时也有助于肩膀向后收紧，这样做好挺胸才能真正看见自己胸肌的成长。

8. 期望目标要切实可行

上胸肌也靠近身体的雄激素区，是我们身体的一部分，有更多的雄激素受体。虽然这听起来不那么科学，但研究发现，当把股四头肌和上斜方肌作比较，上斜方肌拥有更多的雄激素受体 。

上胸肌和三角肌的部位，雄激素受体也很密集。所以你才会发现有些使用药物的，在发展上半身区域的肌肉质量方面将具有巨大的优势。

先保证自己内心有切合实际的期望。可以打造一个更大、更强壮的上胸肌，但不可能一练就能像职业健美运动员那样的高水平。

上胸肌训练计划

训练的第1天

训练动作 组数 次数

哑铃或窄握杠铃上斜卧推 4-5 8-12

引体向上 4-5 8-12

低角度上斜哑铃卧推 4 8-12

划船变式 4 8-10

针对肱三头肌的训练

训练第 2 天

训练动作 组数 次数

哑铃卧推或平板卧推 3-4 8-10

引体向上或下拉变式 3-4 10-12

前倾绳索推胸

/低角度上斜卧推

（在最高点顶峰收缩1-2秒） 3 10-15

划船变式 3 12-15

双杠臂屈伸（自重） 3 尽可能多

绳索面拉 3 15-25

针对肱二头肌的训练

考虑在周二和周五训练上胸肌，避开周一的国际练胸日。

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