不吃早餐VS不吃晚餐，哪种方式更有利于减肥？

震惊！乾隆皇帝长寿秘诀竟被北京协和医院证实！

（图源网络，侵删）

对不起，皮了一下 ?

不过今天的文章内容确实和乾隆皇帝沾点点点点点点点点点边。

根据相关史料记载，乾隆皇帝的作息习惯十分规律，大部分时间每日两餐，分早膳和午膳，早膳在卯时二刻到辰正一刻之间，约现在的5:30~8:15之间，午膳在未正，也就是下午2点，仅有两天延迟了15分钟和45分钟，但都不超过下午3点，之后就没有晚膳了。

而最近北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队发表于《Nature Communications》（自然通讯）期刊的研究表明，在早上6点~下午3点之间进食，不仅能有效提高胰岛素敏感性，还能改善炎症、减轻体重、预防肥胖以及增加肠道微生物多样性。

（图源：Nature Communications）

如此看来，乾隆皇帝的饮食时间是不是果然很健康？

作为间歇性禁食的一种方式，限时饮食（TRF，将每天的进餐时间限制在4~10个小时）不但比较容易实现，而且已被多项研究证实可以改善代谢健康。

不管是晨间进食（eTRE，进食时间在早上6点到下午3点之间，相当于不吃晚饭），还是午间进食（mTRE，进食时间在上午11和晚上8点之间，相当于不吃早饭），都可产生代谢益处，但究竟是不吃晚餐效果更好，还是不吃早餐效果更好呢？

对此，北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了为期5周的临床试验，共招募90名非肥胖的健康志愿者，按照1:1:1 的比例随机分配到 eTRF、mTRF 和对照组，其中有82名志愿者完成了整个试验（eTRF中28名，mTRF中26名，对照组中28名）。

（各组在年龄、性别分布、体重和体重指数方面的比较

/图源：参考文献[2]）

研究表明，在能量摄入方面，相较于对照组，不吃晚饭（eTRF）和不吃早饭（mTRE）都能有效减少能量摄入，且两组之间没有差异。

在胰岛素抵抗方面，eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组和对照组，空腹血糖也显著降低，而mTRF 组和对照组之间变化差异不大，也就是说，不吃早饭对于改善胰岛素抵抗没什么效果。

在体重体脂方面，eTRF 组的体重减少幅度更大（Δ=-1.6±1.4 kg），体脂率和身体质量指数（BMI）也显著降低（分别为Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg），而mTRF 组与对照组相比差异不大。

此外，eTRF组在炎症重要循环标志物肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和白细胞介素-8（IL-8）（图2h）浓度上，均大于对照组，提示5周的 eTRF 能显著改善炎症反应。

在肠道菌群方面，eTRF组的肠道微生物α多样性增加幅度也更大，而对于这些健康收益，mTRF组与对照组之间均没有显著差异。

不过，在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白（HbA1c）、超敏C反应蛋白（hsCRP）、睡眠质量或食欲方面，三组都没有显著差异。

（a.能量摄入，b.胰岛素抵抗，c.空腹血糖，d.体重，e.体脂率，f.BMI，g.肿瘤坏死因子-α，h.白细胞介素-8，i.天冬氨酸氨基转移酶 ，j.外周 T 调节细胞，k.肠道微生物α多样性，I.进食频率/图源：参考文献[2]）

整体来说，5周的eTRF可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性，这些在mTRF组都没有明显变化。

该研究还发现，两种进食时段对代谢健康不同的作用可能与生物节律有关。eTRF显著增加了23:00时血浆中胃饥饿素浓度，且抵抗素浓度在12:00增加并在17:00下降，在mTRF组中未发现这些物质的浓度发生变化。

总而言之，如果你要进行每天8小时的限时饮食，相较于舍弃早餐，只吃午餐和晚餐，像乾隆皇帝那样，舍弃晚餐，只吃早餐和午餐，或许能带来更多的健康收益（但是得早起）。

不过，该研究也有一定的局限性，参与者大多数是女性，人数也相对较少，难以代表更广泛人群。如果是有胃肠道疾病的人群（胃溃疡等），或者常在特殊时段工作的人群（经常值夜班），还是应该根据自身状况选择进食时间。

而且如果下午晚上实在太饿，也可以吃点原味酸奶、坚果、水果等健康零食，注意控制能量摄入总量即可，就算是乾隆皇帝，一个月还有二十天撑不住，在下午5点加餐呢。

（乾隆：嘿嘿，没想到吧？我还有加餐/图源网络，侵删）

编辑：春雨医生

参考文献：

[1]刘晓康. 乾隆御膳与京师食风[D].吉林大学,2019.

[2]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.