瑜伽轮式做不好？那是因为你没这样热身，一定要收藏

后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类，对伽人们总是充满诱惑，又让人望而生畏！后弯练的好的人，体态都很好，因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔，也能打开心轮，提升气质！

今天给大家介绍推荐一套流瑜伽的后弯热身序列，从肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到，循序渐进地为后面起轮作准备，一定要收藏试试！

动作1、

金刚座准备，双手放在大腿上方吸气，转动骨盆向前，推胸腔向前呼气，收核心，卷尾骨含胸弓背向后脊柱逐节延展，重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出，进入四足跪呼气，收紧核心，含胸弓背向上吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔脊柱延展，重复练习10-15次

动作3、

从猫牛式退出，坐骨向后向上进入下犬式，吸气，双腿屈膝膝盖不要落地，抬头推胸腔呼气，收核心，双腿伸直还原下犬式，重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出，呼气，收紧核心左腿屈膝迈向前，右膝、脚背落地吸气，双手向后十指相扣髋部下沉，双手向下，双肩后展抬头看天花板，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，右腿屈膝脚跟找向臀部，绕动左肩向后左手向后抓右脚背，脚跟靠近臀部右手扶膝，停留5-8个呼吸

从上个体式退出，脚尖踩地身体重心向后，左腿伸直髋部摆正，右手抓住右脚脚跟身体微后弯，左手向斜后方伸展停留5-8个呼吸，动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出，回到下犬式呼气，收紧核心，双膝落地胸腔点地，进入八体投地式重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地，大腿垂直于地面进入大猫伸展式，吸气，重心向前手肘落地，进入人面狮身式重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出，身体俯卧双手放在胸部两侧，手肘向内收吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心胸腔打开，双手屈肘向上离地吸气，还原，重复练习8-10次

动作10、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心，双腿屈膝抬起上半身抬离地面，进入半船式吸气，还原，重复8-10次

动作11、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地双脚分开与髋同宽，双手放两侧呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地胸腔向上，双手握拳向下压地双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地双手向后伸直，吸气，还原重复练习10-15次

动作13、

仰卧，左腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心，抬臀向上手肘撑地双手扶髋，右腿屈膝上抬然后右腿向上伸直，吸气，还原重复练习10-15次，交换另外一侧

动作14、

仰卧，双腿屈膝踩地，脚跟靠近臀部双手放在耳朵两侧，注意手肘向内呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部有力上推胸腔打开向前推，双手有力向下推地进入轮式，初学者一定要有专人指导练习

瑜伽，只要开始了，就成功了一半！