劳成疾毁一生，聪明练≠刻苦练

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文章类型：健身科普文章

用来描述疲劳程度的术语有很多（完全力竭、过度训练等）。定期进行抗阻训练或者从事其它体育锻炼的人都明白疲劳管理的重要性，并将疲劳程度当作评判训练计划是否合理的重要考量因素。

尽管训练者有意识地进行疲劳管理，但大多数人对于疲劳程度的概念仅仅是一知半解，甚至有一些误解。今天让我们深入研究一下这个话题。

疲劳可能由很多因素导致：训练、生活工作压力、睡眠不足、营养不良等。我们今天将重点讨论训练引起的疲劳。简单点说，疲劳让你无法维持运动能力，让你感觉身体被掏空。

研究表明，训练总容量是影响疲劳度的首要因素，而训练强度对于疲劳影响较小。这可能是因为训练容量能够更好地衡量身体做的功、消耗的能量和身体造成的损伤。

如果训练容量是疲劳的远因，那么造成疲劳的近因是什么？身体里到底会发生什么导致疲劳加剧？

训练引起的疲劳主要有三个近因：能量消耗、神经内分泌变化以及微型创伤。它们在增加疲劳过程中发挥不同的作用。如果想要控制疲劳，就必须逐个解决。

1.能量消耗：当你努力训练时，体内储存的燃料（能量）被不断消耗。例如大重量深蹲时，每一次蹲起，体内ATP水平会低于上一个次数，因此下一个次数会更加艰难。休息几秒钟能够补充短缺的ATP。

训练中做完多次后，磷酸肌酸（CP）水平将会显著下降，导致急性疲劳。磷酸肌酸需要几分钟恢复正常，随后急性疲劳得到缓解。

在多个正式组后，糖原将用于产生能量来恢复ATP和CP。但是糖原无法在短时间内得到补充——艰苦的训练后你可能需要长达几天的时间才能完全补充糖原。

如果你足够努力地训练（足够的容量、强度和频率），你很难完全补充所有糖原，特别是在低碳或者低热量饮食期间。这意味着长期刻苦训练导致糖原水平下降，进而影响运动表现和肌肉生长。

2.神经内分泌变化：主要包括训练后神经系统及激素系统的反应。在几周艰苦训练后：

睾酮水平降低，皮质醇水平上升；

交感神经占据主导地位（战斗或逃跑），副交感神经活动逐渐减弱（恢复和再生）；细胞内信号通路也开始以促进分解代谢、阻止合成代谢。许多其它激素和信号分子的变化也可能导致疲劳。

3.训练期带来持续的微型创伤：艰苦的训练会在肌肉和结缔组织（肌腱等）上造成微小的裂痕。这些撕裂在短期内无关紧要，但他们都需要一点时间才能痊愈。绝大多数微型撕裂会在一周内恢复，但是持续高强度训练会扩大部分没有愈合的撕裂，甚至可能导致肌肉拉伤。

虽然训练中的急性疲劳某种意义上来说是件好事（它见证了我们的努力），真正容易出问题的是累积疲劳（慢性疲劳）。数周苦练之后，糖原亏空、激素紊乱、肌肉组织损伤不能得到及时恢复。我们无需对急性疲劳感到焦虑，但是控制累积疲劳势在必行。

累积疲劳以三种不同的方式影响训练效率：

首先，累积疲劳会削弱运动员的最佳运动能力，降低力量以及影响动作标准性。对于运动员而言，糟糕的动作质量会大大增加受伤几率（尤其是在大重量深蹲或硬拉时）。

其次，累积疲劳会使得你在训练中想要逃避刺激，你无继续渐进负荷。此外，疲劳水平的上升往往会伴随着细胞信号变得倾向于分解代谢途径（例如AMPk），并远离合成代谢途径（例如mTOR）。即使你通过惊人的意志力克服疲劳，却发现你的努力都是徒劳。

最后，肌肉和结缔组织中未能得到恢复的撕裂会随着训练不断扩大，最终引发严重的伤病。

如何管理疲劳

虽然累积疲劳危害甚多，但是艰苦训练依然是必要的。如果我们不惜一切代价降低疲劳，那么很可能会严重影响训练收益。

众所周知，进步的核心要义是渐进负荷。我们需要在控制累积疲劳和渐进负荷之间找到平衡，这就是疲劳管理的终极目标。

管理累积疲劳的方式总共有4种：

1.改变训练动作

改变训练动作允许一部分神经运动单位多休息一会儿。例如高杠深蹲中参与度较高的运动单位，在颈前深蹲中参与度较低。因此，如果你一周练两次腿，第一次采用高杠深蹲，第二次选用颈前深蹲，那么部分运动单位能够减少一些疲劳。

2.轻重量日

在一周的前2/3的时间里努力渐进负荷，然后在后1/3的训练中安排轻重量日。需要注意的是，减轻重量后无需增加做组次数。事实证明，每周安排轻重量能够在维持之前训练收益的同时减轻疲劳。

3.减载周

这可能是最常见的疲劳管理形式，通常为期约7-10天。在减载期内，减少50%的训练容量。

由于训练强度对累积疲劳的影响并不大，你可以选择减载期前半部分保持强度，这也有助于维持上一个训练阶段取得的成果。然而，为了完全恢复（特别是恢复肌肉和结缔组织的微撕裂），在减载期的后半部分最好将训练强度也降低一半。

4.主动休息

这是最长期的疲劳管理方法，执行方式与减载类似。你需要将训练容量和强度都降低一半，持续两周以上。这种类型的疲劳管理应该每年进行一次，它可以几乎完全消除几个月艰苦备赛所积累的疲劳。

上述方法为你提供了非常强力的疲劳管理手段，但请记住，我们必须考虑个体差异。时刻关注自己的身体状况，多多尝试不同的减载方法，找到合适自己的方案。

关于疲劳管理的常见的误区：

误区1：我不需要减载

如果你从来都不需要减载，那么说明你训练不够刻苦。如果你对待训练很认真，不属于随便练练的人，这是有问题的。

误区2：保持高容量，降低强度

训练容量是造成疲劳的直接原因，而保持训练强度是减载期间维持训练成果的重要手段。因此正确的做法是降低容量，保持强度。

结论

我希望这篇文章能帮到你。在规划和执行训练计划的时候，应当将疲劳管理也考虑进去。