减肥的人，迟早要虐爆这个部位，很多人却练错了！（不是腹部）

今天早上被一条热搜狠狠刺激到了：

是的，整个朋友圈的人都去滑雪了，除了身在南方还要拼命打工的小九我。

不过话又说回来，北京冬奥会马上就要来了！

不知道大家是什么心态，反正小九已经期待到冒泡

一想到滑雪、滑冰、冰球、冰壶这些赏心悦目的参赛人员 运动我已经开始心花怒放了。

尤其是羽生结弦的花滑，每次看都忍不住献上我的膝盖。

堪称技术与美的结合，就算看不懂，也有种惊为天人的感觉：

而他也不负众望，于12月26日在全日本锦标赛暨北京冬奥会预选赛中夺得冠军，顺利拿到了北京冬奥会参赛资格！！

并希望自己能够在北京完成真正的“四周半”。

（因为疫情不能前来观赛，不少日本粉丝还拜托中国观众帮忙助威加油）

不过说起“四周半”，这真不是一般人可以挑战的。

所谓四周半，也就是在完成四周阿克塞尔跳跃（4-Axel）时，实际需要完成四周半的转体动作。

这多出来的半圈转体动作本身就是在挑战人体极限，所以至今没有一个人能够完成。

羽生结弦在训练四周半，一次次摔倒

普通人在原地转两圈，已经有眩晕的感觉了。

四周跳需要人在半空中让身体的转速达到每分钟400转，还要保持动作优美，平稳落地。

而且！整个过程还不能超过一秒钟。

除了需要有强大的臀腿肌肉力量支撑，还需要拥有超越常人的平衡力。

而平衡力的好坏，大部分取决于核心力量是否强大。

说到核心力量，基本上所有运动都需要用到。

甚至在日常健身训练中，我们也经常会被要求“核心收紧”。

深蹲的时候被提醒：“注意核心收紧，不要塌腰！”；

跑步腰酸背痛时私教会骂：“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”

有些小伙伴听了都要崩溃，这收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？核心对运动有多重要？

今天就来一一讲清楚！

01核心是啥？

说起核心，很多人第一反应都会觉得“核心”=“腹肌”。

事实上，所谓的“核心”，并不是指人体的某块肌肉，它是一个强大的功能性组织，包含了整个躯干。

而“核心肌群”就是包裹整个躯干的肌群，主要包括：

上方：膈肌

下方：盆底肌群（括约肌、提肛肌、闭孔内外肌等）

前方：腹肌肌群（腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌）

后方：下背肌群（竖脊肌为主）

我们的脊柱，像“积木”一样，是由一块一块的脊椎堆积起来，

每块积木（脊椎）之间，都有橡皮筋（韧带）捆绑固定。

然而，一旦整个“积木”（脊柱）偏了，橡皮筋就可能破损或断裂（韧带损伤）。

这时候，我们强大的核心肌群，就像天然的“束腰”一样，把“积木”稳稳的固定住。

也就是说，核心肌群的作用之一就是稳定躯干、让我们的脊柱处于中立位置。

健身教练经常提到的“收紧核心，躯干挺直”其实就是这个意思。

但是，我们也不是一直静静不动的。

我们需要行走、需要对抗外界的不稳定，需要输出力量做日常活动。

1：当你跑、跳的时候，核心肌群会发力维持稳定，为四肢肌肉的发力建立支点，给上下肢力量的传递创造条件。

正因为核心肌群肩负着、上下肢间力量传导的任务，所以也被称为「发力源」。

2：当你投掷的时候，力量的传递是从下肢-髋-核心-上肢，最后将其掷出。

一项针对专业网球运动员发球动作的研究表明，在发球过程中有51%的动能和54%的力量，来自于大腿-髋关节-躯干，

也就是说，你在打网球的时候，有一半的力量并不产生于上肢。

而是来自于下肢和核心部位肌肉的收缩，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。

所以，除了维持躯干稳定以外，核心还有一项强大的功能是：负责对抗外力，同时传导力量，让躯干稳定发力。

没有核心这个组织，力量是没办法传递出来的。

小结一下

核心的作用就是

1、稳定呼吸系统：活着更轻松

2、稳定静态躯干：避开不良体态

3、动态传递力量：做每个动作消耗更多

总结成一句话就是：练好核心不仅能变美还能瘦更快！

如果你拥有强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，减小训练中关节的负荷，预防损伤。

还可以减小四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

换句话说就是，核心部位连接了人体的上下两个部分，好像是一座“桥”。

如果这座“桥”“撑不住”，那么很有可能会导致上、下半身，乃至整个运动链出现问题。

02怎么练核心？

入门阶段：

稳定的呼吸

这里说的呼吸就是小九经常提到的腹式呼吸，这是核心训练最基础的内容，我们要先掌握呼吸的正确方式。

所谓呼吸方式不对，运动效果减倍。

由于都市人的生活习惯，长期久坐圆肩驼背，导致大多数人都会过度使用胸式呼吸。

这种呼吸往往比较浅，吸氧量少呼吸频率会比较快，久而久之会出现耸肩、肩颈酸痛的情况。

这时候我们可以通过练习腹式呼吸，激活核心肌群：

平躺在地上，放松躯干，腰部压紧地面，把手放在腹部上，头抬起，模仿咳嗽的感觉，慢慢把核心（腹部）收紧。

等到腹部完全绷紧之后，开始吐气，吐气的同时尽量把腰往下压。

接着就可以结合腹式呼吸做一些动作了，瘦腹动作参考推文：

基础阶段：

静力对抗，稳定躯干

掌握了正确的呼吸方式之后，下一步就要学会在静态中保持躯干的稳定，和身体做对抗。

①平板支撑

平板支撑是训练核心肌群最有效的方法之一，每次只做1-2分钟就能很好地强化核心。

动作要点：双手肘撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，才算是一个标准的平板支撑。

详细解说参考推文：

②臀桥

动作要点：仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。

需要注意：躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

进阶阶段：

对抗外界，动态传递力量

这个阶段需要我们主动控制身体，对抗外部的力量，维持躯干稳定并发力。

①超人式平板支撑

动作要点：两脚分开，同时抬起左手和右脚，用左脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持比较平直状态，此时难度增大，避免身体歪斜。

②农夫行走

这个动作看着简单，其实要做好非常难。

你需要慢慢一步一步走，对抗重量。如果走得太快，重量会带走你的躯干导致过于前倾；如果走得太松垮，躯干不够紧绷，会让你弯腰驼背。

建议大家可以在进行快走运动的时候双手持重物。

高阶阶段：

力量传导

在日常生活中，下肢在很多时候也会参与发力。这个时候，核心就发挥了它的作用，把下肢的力量传导出去完成动作。

这就意味着：

全身发力=全身燃脂=全身都瘦

所以这一阶段是可以瘦全身的：

①深蹲跳

动作要点：从蹲下姿势开始，腿部发力，用力推起身体并往高处跳。落下时，身体尽量下蹲，与普通的自重深蹲一样即可。弯曲膝关节以减小冲击力， 然后继续重复练习。

②登山跑

双手固定好，腰背保持中立位，不要塌也不要上抬。快速地交替换腿，就像用手在地上跑步一样，力量不够可以减少动作幅度，但要保持背部稳定。

性别不同

练核心的侧重点也不一样！

女生：

更多地进行核心稳定性训练，也就是练到基础阶段，已经能满足各方面需求。但也可以根据自己的需要，适当进行核心力量训练。

男生：

男生一般活动强度比较大，所以在打造强大核心能力时，除了进行必要的核心稳定性训练外，还要有足够的核心力量练习。

看到这里，我想你对核心这个概念已经有所理解，总结起来就是：

1、核心不是肌肉群，而是包含了整个躯干

2、练核心要用腹部呼吸得足够深

3、练核心要对抗外界的不稳定性

4、练核心要以全身性的动作为主，而不是局部的单一动作

核心力量的加强，有助于减少运动风险，让我们在“迈开腿”时更加高效，把它练好了，还怕练不出马甲线吗？

祝大家都能拥有一个强大的核心！

END

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