做瑜伽骆驼式腰疼？练后弯不伤腰的4个小技巧，每一个都很重要

有朋友给我们留言说做骆驼时的时候腰疼，这是一个很普遍的问题，我们零零散散的也说过一些。今天再来说一说这个问题吧。

先来认识体式，瑜伽骆驼式，下

一个基础的后弯体式，后弯中腰疼出现的频率真的非常高。

练习方法：

跪在垫子上，双手扶髋，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，脚背落地或脚掌撑地都可以。吸气时脊柱延展，呼气时，收腹略微提耻骨向上，稳定住腰腹的部位，头颈带领脊柱向上向后，双手依次去抓双脚脚后跟，保持1~2组呼吸后还原。

我们来看一下腰疼的原因及解决方法。

1、根基不稳

这里说的根基不稳，有2层意思。体式的根基和脊柱的根基。

就骆驼式这个体式而言，根基是小腿和脚背。所以在练习的时候小腿脚背向下压地，给整个体式提供力量和支撑。骆驼式还有一个和根基同样重要的“骨盆和腰腹区域的稳定”，小腿脚背向下压，给骨盆提供力量和稳定；骨盆腰腹稳定，给脊柱后弯启动力量和稳定。

很多人在这个体式中大腿和骨盆会有两个极端：一个是膝关节弯曲过多，大腿骨盆身体向后倾斜，把弓箭形的骆驼式变成三角形；另一个是把骨盆肚子往前挺，连着大腿又跑到膝盖的前方去了，都是错误的。

解决方法：“小腿胫骨脚背向下压地，大腿向上收紧，收腰腹，耻骨向肚脐提”，让根基和骨盆腰腹区域稳定，以前介绍过，下盘越稳定上面越自由。可以面向墙，让大腿贴墙做辅助。

以前也跟大家聊过，体式只是里面出现的任何问题，都可以从根基开始排查加强，不管是不是根基的问题都不会错，对解决问题都有帮助。

2、延展不够，

记住一句话，后弯中延展大于后弯，延展多少后弯多少。延展不够就会产生挤压，挤压产生疼痛。

解决方法：接着上面的耻骨向肚脐提，腹部向胸腔推，胸腔向上提，感觉头颈拎着锁骨，锁骨又拎着整个胸腔肋骨向上向后走，同时尾骨持续向下。

这里有几个关键的方向，尾骨向臀部的方向，耻骨向肚脐的方向，腹部向胸腔的方向，胸腔向上。且始终保持大腿、腰腹、骨盆区域稳定。不是向前推，也不是向后倒。

你会发现骆驼式这类后弯中，腰椎段贡献的后弯幅度很小，腰椎弹的主要任务是延展稳定，不拖后腿。

3、退出的过程不够重视。

说过很多次了，退出体式也是体式练习的一个步骤的，不要再准备退出和退出的过程中松懈掉。

不只是骆驼式，很多体式在准备退出时就散架自由，这是一个非常不好的练习习惯。

4、反向体式。

对于初学者来说，在后弯体式中不要待很长时间，保持1~2个呼吸就可以了，退出以后需要反向提示来缓解一下。滚背、大拜式、仰卧简易扭脊都可以。