哑铃居家下肢训练方案，6个动作高强度燃脂瘦腿，雕塑高翘蜜臀
下肢的训练应该是我们健身训练时需要特别重视的一个部位，因为腿部力量是我们健身的一个基础，没有腿部的力量，身体的整体机能和体能都没有稳定的根基。
哑铃是我们在健身房最常使用的器械之一了，即使在家里，我们也可以准备一副哑铃，不占地方，还能满足我们的多种训练需求，特别是现在市场上推出了可以调节重量的哑铃，一副哑铃就可以调节不同的训练负重，更适合于家里使用。
今天我们就利用哑铃进行下肢的训练，主要目标于你的腿部和臀部，增强腿部力量，快速燃烧卡路里，雕塑蜜桃臀。这套训练方案共包括6个训练动作，循环训练3组，组间休息2分钟。
训练动作1
① 屈膝仰卧在地板上，双手抓握一只哑铃放到髋部的位置。
② 收紧臀部肌肉，将髋部用力向上推高，直到你的大腿与上身呈一条直线。
③ 臀部推高时，注意收紧腹肌，保持腰椎稳定。
④ 训练12-15次。
训练动作2
① 双腿向两侧打开，宽距站立，双手提着一只哑铃在身前自然下垂，双腿屈膝向下蹲，上身向前微微俯身。
② 将身体重心向左侧移动，右腿随之变为直腿状态，接着再将身体重心移向右侧，右腿变为屈膝状态，左腿随之伸直。
③ 屈膝侧腿的膝盖要对准脚尖，同时上身保持平直，不要弯腰。
④ 每侧训练12-15次。
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