【健身】怎么练出女神的翘臀身材？你需要先刷脂，再练臀

原创内容，擅自搬运者必究！

笔者这段时间太忙，没有足够的时间锻炼，但是笔者还是会在家坚持深蹲锻炼。

因为深蹲是练臀腿的有效动作，可以刺激臀腿肌群，让你远离久坐导致的扁平臀现象，让臀部上提，变得紧翘。坚持深蹲，还能促进身体血液循环，预防大象腿、肚腩的出现。

如今的女生，追求的不再是纤细的身材，而是翘臀身材。女生拥有翘臀，究竟有多迷人，来看看翘臀女神的照片你就知道了！

这种身材，是女生都无法抗拒的臀部线条。

女神的翘臀身材不是瘦出来的，而是练出来的。

如今，很多女孩随着体脂率超标，拥有的是扁平、下垂的臀部，背影看起来如同大妈。那么这类女孩应该如何练出翘臀身材呢？你需要分为两步进行：

第一步是先刷低体脂率，第二步是进行力量训练塑形，雕刻翘臀身材。

1、如何刷低体脂率？

如果你的体脂率超过25%，代表你体内脂肪超标，你需要有氧运动来瘦身，让肥胖远离你，告别肥臀、肚腩肉、大象腿，恢复标准的身材。

建议可以进行游泳、打球、有氧操、跑步等训练，每天坚持30分钟，那么坚持8周下来，可以让你降低5%左右的体脂率。

2、力量训练雕刻翘臀身材

女神的翘臀身材不是瘦出来的，而是力量训练练出来的。你可以从深蹲、箭步蹲、臀桥等动作入手，帮你提高肌肉量，改变臀部扁平、下垂的现象，让你的臀部变得饱满、有弹性。

很多女孩想要翘臀，但是又害怕练臀的时候会让腿变粗。笔者在这里跟大家强调一下，练臀必定会练到腿，臀部一起发展，下肢线条才会好看。

臀腿训练意味着肌肉量的提高，可以修饰臀腿线条，臀部上翘会让你的双腿显长。只要你的体脂率足够低，大腿的脂肪就会减少，你的腿部自然不会显得粗大，而适量的肌肉反而会让臀腿看起来更加的好看。

下面是一套翘臀训练方案：

每个动作进行10次，3-4组，训练时放慢速度，感受臀部的受力，第二天会感觉到臀腿酸疼，是正常现象，可以休息一天，隔天训练即可。

动作1、高脚杯深蹲

动作2、史密斯箭步蹲

动作3、台阶交叉箭步蹲

动作4、侧卧髋外展

动作5、负重挺身

动作6、俯卧支撑后抬腿