哪些细节一定要注意？不然再大重量的肩推也没法练好

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穿衣服就像模特一样，不光是颜值，还因为他的肩真的很宽。练肩就要练推举，练侧平举，但不是盲目把杠铃哑铃举起来就能把肩练宽练饱满。

如果没有正确的训练方法，你的训练就无法做到极致的效果，训练确实有很多细节需要注意，而这些细节今天就让你看懂！

合适的肩部训练

把肩练好，我们着重于肩部训练，其实这样对整体发展都很有帮助。强壮、细节越多的肩膀，同时会提供更强的功能性。

采用恰当的姿势和技巧来完成的过头推举动作，可以帮助稳定整个肩带，并在卧推，划船和俯卧撑的动作中，提供平衡性的作用。肩膀可以说是上半身训练动作的关键。

训练安排另一个重要的考虑因素，是如何把肩部训练配合整个训练计划。你可能会认为肩膀训练只是身体一个部位的训练，或者与身体其他部位结合训练的一种。

但真正改善肩部整体，还需要考虑肩部训练的各个要素：运动范围，技巧，力量，强度，肌肥大和效率。

所以我们对各方面进行剖析，告诉你要做什么，不要做什么，从而打造更好的肩膀。

肩部训练不要做什么？

1. 过头推举不要用太大的重量。大多数情况导致受伤和关节疲劳。使用可以控制，无论是向心阶段（推起），还是离心阶段（下放）的重量。过大的重量可能会给身边的小伙伴们留下深刻的印象，但事实是，它给肩膀更大的负担，而不会练出宽厚肩膀。

2. 不要做短距离或受限的运动行程。短距离，不稳的训练，确实可以让自己推起更大的重量，但对增肌没有多大作用。肌肉收缩和伸展得越少，增肌得到的效果就越小。

3. 各种形式的侧平举都不要借力做。有小伙伴会进行一个大重量的侧平举，但上半身来回摆动，甚至举起脚趾来完成动作。

4. 肩推不要做太多。杠铃，哑铃，悍马器械，史密斯机和其他器械都是刺激肩部整体生长的动作，但过度训练会导致反向效果。在一个整体推的训练计划中，肩推做太多都不是一件好事，而且三角肌前束在卧推的动作上得到足够的刺激。

肩部训练一定要做什么？

1. 选择可控的负重。使用可以控制完成整个运动范围的重量，在未做到锁死手肘的完整行程。完全控制是对预防伤害、肌肉发展和稳定性发展三者都很重要，不仅是肩关节，还有全身的稳定性，特别是核心。

2. 放弃自尊心，做全程动作。肩推是指从下巴下方推到过头且手肘处于接近锁定位，侧平举/前平举，是从身体两侧举到肩部的水平高度，直立划船，行程不能短，且不能借力做做全程动作，可控制次数和完全收缩。

3. 集中精力进行后束训练。大多数小伙伴训练三角肌前束和三角肌中束，三角肌后束经常被忽略和遗忘。这不仅会削弱后链的力量，还会使肩膀向前靠，从而变成圆肩，体态不佳。训练三角肌后束可以帮助肩膀向后拉，肩部达到平衡和饱满。

4. 添加一些动态的动作。联想一下，拥有强大力量的小伙伴，他们的胸、背和腿都会练得很大，但肩部并不是他们训练的第一顺位？所以像悬垂翻，抓举等等，都可以加入到你的肩部训练当中，提升全身的力量，同时提高整体训练表现，这些动作同样可以增肌。

留意下面的训练计划和注释，看是否有些细节可以改善。

旧式肩部训练方法

训练动作             组数       次数

坐姿哑铃推举        5          6-10

站姿哑铃侧平举     5         10

蝴蝶机反向飞鸟     5         10

站姿哑铃耸肩        5          6-10

通常出现的问题：1. 坐姿推举很有可能采用半程动作，侧平举也是用比较混乱的方式来做。2. 三角肌还没有足够力量可以做到悬垂翻和抓举等动作。3. 三角肌后束没有得到足够的训练量，这会导致肩部不平衡。总结来说，这个训练计划缺乏多样性和整体性。

初级肩部训练计划

训练动作                 组数         次数

杠铃抓举                 3-4             5

哑铃宽握直立划船   3-4          10-12

高位绳索面拉          4-5          10-15

哑铃/六角杠铃耸肩    3               8

训练笔记：1. 抓举只需要低次数，而直立划船就需要高次数。2. 绳索面拉不仅给三角肌后束带来应有的刺激，还会给上斜方刺激。3. 耸肩是以大约45度角上下抬起肩膀而不是直上直下来进行。这个初级训练计划是平衡性的，多训练模式的。每组组间休息一分钟。

中级肩部训练计划

训练动作                  组数         次数

超级组1：

1a. 站姿哑铃侧平举    5             20

1b. 站姿杠铃              5              8

超级组2：

2a. TRX高位面拉        4              15

2b. 壶铃摇摆              4              15

超级组3：

俯身哑铃侧平举          4           8-12

宽握杠铃直立划船       4           8-12

训练笔记：组间休息一分钟，也可以选择组间不停。如果第一次练，次数和组数都可以减少。这套训练具有挑战性，需要全力以赴，逐渐身体就会适应。每周进行一到两次训练。

这些训练也许你没有试过，但建议加入到自己的训练计划。身体不要局部的巨大，还要协调，这样的练肩方法，是你值得参考的。

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