卧推肩痛怎么办？纠正4个错误点，炸胸其实很简单！| 干货

卧推，这个作为练胸的

金牌动作

同样也是有着“健身房第一杀手”

称号的高危动作

常常让人非死即伤

死就不说了，肩痛可以八一八

经常有肌友在后台问我

卧推胸没感觉，为啥肩会痛

首先

卧推是一个复合动作

正常发力占比大约是肱三头肌30%

三角肌30%、胸大肌40%

而且是在动作非常标准，锁住肩胛骨

并且没有耸肩的情况下

不然就另当别论了

如果一切都没有问题，你依然会肩痛

很可能是你忽略了

一个非常重要的环节--“专项性热身”

回想一下

你平时卧推前热身吗？

热身项目有哪些？

慢跑、或者短暂性拉伸确实会

有一些整体的热身效果

但并不能有效的促进肩关节

分泌润滑液

这个时候负重训练

有点伤痛并不是什么奇怪的事

卧推之前

能对肩关节针对性的“专项性热身”

一下显得尤为必要

方法很简单

一根弹力带就可以了

固定弹力带

上身直立，握住弹力带

手肘固定，双手打开，手臂

向上抬起成Y字

做肩屈，肩胛骨上旋的动作

停顿一秒后，缓慢回收

准备姿势同上，双手抓握弹力带

固定手肘

双肩向外水平展开，身体成T字

向后肩胛骨充分收缩时

停留一秒，缓慢回收

站姿，双手抓握弹力带

屈肘屈肩90度

收缩肩胛骨向后展开

顶峰收缩时，上身成W字

停顿一秒，缓慢收回

站姿抬臂

两臂折叠90度，大臂平行于地面

握紧弹力带

做肩关节外旋、肩胛骨后缩的动作

直到前臂和躯干在同一平面

成L字

同样停顿一秒，缓慢收回

以上是热身不足

导致肩痛的解决方法

另外还有一个比较重要的因素是

你训练动作有问题

对的

你.训练动作.有.问题...

下面麦芽帮大家在卧推姿势上

做些微调

肘部过度外展

导致杠铃触胸点过高

从而增加了负重对锁骨的压力

加大了肩部受伤的风险

正确的方法是

保持肘部内收75度

我们训练时

虽然不需要像力量举选手那样

特别夸张的反弓胸部

但保持一定的反弓弧度却是非常必要的

肩胛骨收缩

反弓下背部，胸部挺向天花板

在背部和凳子之间留出空间

固定卧推的稳定基础

收紧肩胛骨时

后背要有能夹住一根铅笔的力量

如果你不太会收紧肩胛骨

可以举起双手

拇指朝外，双臂向外旋转

同时挤压肩胛骨

记住菱形肌的收缩感

卧推时以此作为激活动作

然后从轻重量开始

依次递增到正常的训练重量

握距太宽或太窄都会出现

这样的问题

注意调整自己的握距

如果从侧面看手肘位置

不在杠铃正下方

需要在卧推时将手肘打开一些

麦芽建议你

可以分别从侧面和背面记录下

自己卧推的样子

方便你发现错误及早修正

别肌还没增上反倒把自己给练伤了

以上4点

卧推时尤其需要注意

无论什么动作，安全才是第一的

相信我

细节不一定决定

但一定决定你的身体和健康

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