33岁离婚，46岁开始练习瑜伽，她的的座右铭是：瑜伽是最廉价也是最健康的整容手术！▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

33岁离婚，46岁开始练习瑜伽请私教，记者采访她时，她大方的说：瑜伽塑型，让我变美，不是美会上瘾，而是当你美了，再也接受不了丑时的样子了！与其说岁月易老，不如说你对自己投入太少！瑜伽是最廉价也是最健康的整容手术！      ——闫妮

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

腹部呼吸练习

练习步骤：1，平躺在垫面上，脊柱延展，屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。

练习收益： 腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将双肘靠近身体，肩膀放松。3、呼气，手臂将右腿拉向胸部，脚放松，到达身体的最大限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一节脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持3组呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

肩部绕动练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，将双手轻轻的搭在双肩上。肩膀先顺时针绕动3圈，然后逆时针绕动3圈。2，肩关节绕动完成之后，将双腿伸直，双脚并拢，双手帖放在身体的两侧，掌心朝向身体。吸气，双臂向上抬起，呼气，向头部上方放落。再次吸气，双臂向上抬起，呼气，双手臂两身体两侧放落。此为一个动作循环，完成3组。3，第四组吸气时，双臂向身体两侧展开，与肩一条直线，呼气，双臂向头部方向伸展。再次吸气时，双臂向身体两侧展开，呼气，向身体方向合拢。此为一个动作循环，完成3组。

练习收益：灵活肩关节

仰卧抱膝式

练习步骤：1，上个体式完成之后，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

仰卧抱膝式完成之后，慢慢起身，跪立在垫子上。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢。双手向两侧展开，手臂在一条直线上。吸气，屈双膝向上，呼气，保持上半身的中正，将双膝倒向身体的左侧，始终保持双膝并拢，将左腿的外侧贴向垫面，髋部尽量去垂直于地面，右侧肩膀始终压实垫面，不要抬高，转头，眼睛看向右侧，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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